Une modification importante dans l'apport alimentaire enclenche une série de réactions physiologiques et biochimiques dans l'organisme : une stratégie d'adaptation se met alors en place.
Mais rassurez-vous, le corps sait faire.
Peut-on jeûner plusieurs jours sans danger ?
Il y a de nombreuses idées reçues sur le jeûne.
Lorsque je parle du jeûne à des personnes qui ne connaissent pas ou très peu, les premières questions et objections qui viennent traduisent une peur, compréhensible :
" Vais-je avoir faim ? ", " Mon corps ne peut pas rester sans manger plus de quelques heures alors plusieurs jours...", " Je vais être de mauvaise humeur. ", " As-tu des malaises ? des gens qui abandonnent ? ", " Je vais perdre mes muscles. ", " Jeûner, c'est pour perdre du poids, je n'en ai pas besoin. ", " C'est une mode. " etc.
Je commence par leur rappeler que jeûner a toujours fait partie des traditions religieuses ou spirituelles et est utilisé comme outil thérapeutique depuis des millénaires. Pour plus de détails, je vous invite à lire mon article sur les origines du jeûne.
Mais surtout, je leur parle du mécanisme du jeûne, ce qu'il se passe dans le corps et en quoi c'est bénéfique. On redoute ce que l'on ne connait pas.
Alors, après cette lecture, vous n'aurez plus de raison d'avoir peur du jeûne. :)
Que se passe-t-il lorsque l'on jeûne plusieurs jours ?
Le corps humain utilise principalement du glucose comme source d'énergie. À mesure que le dernier repas s'éloigne, les réserves de glucose contenu dans le sang diminuent. L'organisme déclenche alors des mécanismes d'adaptation pour transformer les graisses et tissus divers en combustibles pour alimenter la machine.
Concrètement, comment le corps trouve t-il de l'énergie ?
Pour produire de l'énergie (ATP), l'organisme va utiliser toutes les sources de glucose à sa disposition en piochant :
dans le sang : c'est le cas durant 2 à 3h après le repas
dans les muscles squelettiques où se trouve une faible quantité, mobilisable rapidement lors d'un effort musculaire
dans le foie où le glucose est stocké sous forme de glycogène
Lorsque ces réserves "immédiates" sont quasi épuisées, l'organisme va transformer d'autres cellules en carburant utilisable. Il va piocher dans :
les adipocytes, les cellules graisseuses, (Allez, salut ! On ne vous regrettera pas !). Les triglycérides vont être décomposés en glycérol et acides gras. Le foie va ensuite transformer ces derniers en corps cétoniques qui serviront de carburant.
les cellules et tissus divers : protéines détériorées, déchets métaboliques...
Perd -t-on ses muscles quand on jeûne ?
Lors d'un jeûne bien-être inférieur à 8 jours, après avoir utilisé le glucose disponible, le corps va principalement puiser dans ses cellules adipeuses (le gras !) pour produire les corps cétoniques.
Les protéines prioritairement utilisées proviennent de cellules abîmées, détériorées et non des tissus sains musculaires.
L'organisme va protéger les tissus importants du corps et notamment les muscles. La perte musculaire est très faible (inférieur à 3%) et une activité douce pendant le jeûne permet de la maintenir : yoga, promenade, étirements.
Quel est l'impact du jeûne au niveau hormonal ?
L'organisme va déclencher différents processus pour s'adapter à l'état de jeûne. Je vous en liste une petite partie pour vous aider à comprendre les bienfaits exposés plus bas.
Insuline* : lorsque vous jeûnez, vous n'apportez pas de glucose à votre organisme. Ainsi, la glycémie va se stabiliser progressivement sur sa norme la plus basse (pour une personne sans problématique de diabète) et ne déclenchera pas la sécrétion d'insuline qui va fortement diminuer. C'est ce qui va favoriser la dégradation des graisses (lipolyse) pour fournir de l'énergie.
Glucagon : à l'inverse de l'insuline, les niveaux de glucagon augmentent pendant le jeûne, notamment au début. Cette hormone stimule la libération de glucose stocké dans le foie et favorise la conversion des graisses en acides gras pour fournir de l'énergie.
Cortisol et adrénaline : les hormones du stress vont, dans un premier temps, augmenter. L'organisme réagit à cette privation de nourriture en libérant ces hormones qui favorisent la libération de glucose dans le sang (pour fournir de l'énergie donc). Petit à petit, l'organisme va s'apaiser, trouver son équilibre et les niveaux vont se stabiliser sur une norme basse.
Ce passage d'un état sympathique (état quotidien, stress, action) à un état parasympathique (récupération, apaisement) est parfois inconfortable mais est indispensable pour bénéficier des bienfaits d'autorégénération.
Hormone de croissance : les niveaux de cette hormone augmentent fortement. Elle va aider à préserver la masse musculaire et favoriser la lipolyse, la dégradation des graisses, pour produire des corps cétoniques.
Quels sont les bienfaits du jeûne bien-être ?
L'autophagie
Le jeûne stimule un processus appelé autophagie, où les cellules dégradent et recyclent les composants endommagés ou inutiles. Cela contribue à la réparation cellulaire et à la protection de l'organisme en ralentissant le vieillissement cellulaire.
Réponses anti-inflammatoires
Le jeûne induit des modifications des niveaux de cytokines et d'autres molécules impliquées dans l'inflammation. Cela peut réduire l'inflammation chronique, et donc certaines douleurs qui en résultent, et améliorer la santé métabolique.
Amélioration de la sensibilité à l'insuline et cholestérol :
Des périodes de jeûne peuvent améliorer la sensibilité du corps à l'insuline et serait ainsi bénéfique dans le contrôle de la glycémie et la prévention du diabète de type 2.
On note également une baisse du cholestérol après un jeûne et des bienfaits sur la santé cardiovasculaire.
Effets sur le microbiome :
Le jeûne peut également s'avérer bénéfique sur le microbiote intestinal en influençant sa composition. Non occupé à digérer, un grand nettoyage va pouvoir s'opérer au niveau digestif. Certaines souches, privées de sucre et autres aliments ultra-transformés, ne vont plus proliférer aidant à retrouver un équilibre digestif surtout lorsqu'on est sujet aux dysbioses (déséquilibres du microbiote). Le système immunitaire, présent en grande partie dans le système digestif, s'en trouvera renforcé.
Effets neuroprotecteurs :
Le jeûne est associé à des effets bénéfiques sur la santé cérébrale, notamment en réduisant le risque de maladies neurodégénératives. Il peut stimuler la production de facteurs neurotrophiques, qui favorisent la survie et la croissance des neurones. De plus, de nombreuses études font le lien entre l'état du microbiote intestinal et les maladies neurodégénératives.
Energie et moral
La majorité des jeûneurs que j'ai accompagnés a éprouvé un boost de moral au bout de quelques jours, une certaine clarté d'esprit. Cela s'explique par l'accompagnement aux petits soins que je leur réserve ;), mais aussi par les corps cétoniques produits qui ont un effet euphorisant !
Après le passage en parasympathique, on retrouve un élan dans son énergie et un dynamisme qui peut nous suivre pendant plusieurs semaines après le jeûne. Je le vis à chaque jeûne mais c'est également le retour de mes jeûneurs (allez voir les avis).
Conclusion :
Le mécanisme du jeûne est complexe et implique une série de réponses hormonales, métaboliques et cellulaires qui permettent au corps de s'adapter à l'absence de nourriture.
Ces mécanismes peuvent contribuer à de nombreux bienfaits pour la santé, notamment l'amélioration de la santé métabolique, la réduction de l'inflammation, le soutien à la réparation cellulaire, un dynamisme retrouvé et, bien sûr, une perte de poids.
Toutefois, il est important d'être accompagné par des professionnel.les de confiance pour pratiquer un jeûne dans les meilleurs conditions.
Si vous avez des questions, n'hésitez pas à me les poser !
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*Pour rappel, l'insuline est une hormone sécrétée par le pancréas chargée de réguler la glycémie dans le sang.
Sources :
Y a t-il des effets bénéfiques à faire un jeûne, https://www.chuv.ch/fileadmin/sites/glg/documents/glg_symposium_gastro-enterologiemici_fev2016_mottet.pdf The effect of fasting, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35035610/ et https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30172870/
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